Was ist das One-Repetition-Maximum (1RM)?

Definition des bankdrückrechner  One-Repetition-Maximums Das 1RM bezeichnet das maximale Gewicht, das eine Person bei einer Übung mit korrekter Technik und voller Kraftanstrengung genau einmal bewältigen kann. Dieses Maß ist entscheidend, um die Kraftleistung bei unterschiedlichen Übungen zu beurteilen und individuelle Fortschritte festzustellen.

Anwendung des One-Repetition-Maximums

In der Sportmedizin und im Training dient das 1RM dazu, die Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen zu messen oder den Trainingsfortschritt zu evaluieren. Sowohl Trainer als auch Athleten nutzen das 1RM, um Trainingspläne gezielt anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Unterschied zwischen Maximalkraft und 1RM

Obwohl Maximalkraft und 1RM häufig synonym verwendet werden, gibt es wichtige Unterschiede. Die Maximalkraft wird meist bei isometrischen Muskelkontraktionen gemessen und beschreibt die größte Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Das 1RM hingegen basiert auf einer konzentrischen Bewegung, also einer dynamischen Ausführung, was die beiden Konzepte klar voneinander abgrenzt.

Wie wird das 1RM bestimmt?

Zur Ermittlung des 1RM sollte man zunächst die beteiligten Muskeln aufwärmen. Anschließend testet man ein Gewicht, das man etwa 5 bis 10 Mal heben kann. Durch schrittweise Steigerung des Gewichts bis zur Erschöpfung lässt sich das 1RM abschätzen, indem die tatsächlich geschafften Wiederholungen in eine Formel einfließen.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM

Das 1RM dient als Grundlage, um Trainingsintensitäten in Prozentwerten des Maximalgewichts zu definieren. So lassen sich unterschiedliche Trainingsziele gezielt verfolgen:

Maximalkraft: 90-110% des 1RM, mit 1-4 Wiederholungen pro Satz, um maximale Kraftsteigerung zu erzielen.

Hypertrophie (Muskelaufbau): 60-80% des 1RM, mit 8-15 Wiederholungen, um optimales Muskelwachstum zu fördern.

Kraftausdauer: 50-70% des 1RM, mit 12-25 Wiederholungen, zur Steigerung der muskulären Ausdauer.

Ausdauertraining: Unter 50% des 1RM, mit mehr als 25 Wiederholungen pro Satz, zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer.

Die Epley-Formel

Die Epley-Formel ist ein bekanntes Rechenverfahren, um das 1RM basierend auf der Anzahl der Wiederholungen und dem verwendeten Gewicht zu berechnen. Sie wird sowohl im Wettkampfsport als auch im Fitnessbereich eingesetzt, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Trainingsfortschritte besser